دسته بندی : رشته های ورزشی
۱۴۰۴/۰۶/۱۲
کشش عضلات بخش مهمی از هر برنامه تمرینی است که متأسفانه بسیاری آن را جدی نمی‌گیرند. اجرای صحیح حرکات کششی قبل و بعد از تمرین، می‌تواند نقش بزرگی در جلوگیری از آسیب، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود عملکرد ورزشی داشته باشد. اگر می‌خواهید تمریناتتان مؤثرتر باشد و ریکاوری سریع‌تری داشته باشید، لازم است با بهترین حرکات کششی آشنا شوید و آنها را در روتین خود بگنجانید.
کشش قبل از تمرین به بدن کمک می‌کند تا برای فعالیت شدید آماده شود. عضلات گرم و منعطف، کمتر دچار پارگی یا گرفتگی می‌شوند. از طرف دیگر، کشش بعد از تمرین باعث کاهش تنش عضلانی و بازگشت ضربان قلب به حالت عادی می‌شود. این کار به ریکاوری سریع‌تر کمک می‌کند و درد عضلانی روز بعد را کاهش می‌دهد. هر دو مرحله به سلامت طولانی‌مدت بدن کمک می‌کنند و برای هر ورزشکاری ضروری هستند.
• چرخش بازو و شانه برای گرم‌کردن عضلات بالاتنه
• بالا آوردن زانوها در حال راه رفتن برای فعال‌سازی عضلات پا
• لانج راه‌رفتی برای کشش همزمان پا و لگن
این حرکات باعث افزایش جریان خون و دامنه حرکتی مفاصل می‌شوند و بدن را برای تمرین آماده می‌سازند.
بعد از اتمام تمرین، عضلات شما به آرامش و بازیابی نیاز دارند. در این مرحله باید از کشش‌های ایستا استفاده کنید. این نوع کشش‌ها به صورت ثابت انجام می‌شوند و هر حرکت بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته می‌شود. چند نمونه مؤثر عبارت‌اند از:
• کشش همسترینگ: نشستن و خم شدن به سمت پنجه پا
• کشش چهارسر ران: ایستادن و گرفتن مچ پا به سمت باسن
• کشش پشت و شانه‌ها: دست‌ها را به جلو کشیده و ستون فقرات را باز کنید
این حرکات به کاهش سفتی عضلات کمک کرده و ریکاوری را سرعت می‌بخشند.
برای بهره‌برداری کامل از کشش، رعایت چند نکته ضروری است:
• هر حرکت را با کنترل انجام دهید و از پرش یا فشار بیش از حد خودداری کنید.
• در کشش‌های ایستا، تنفس عمیق و منظم داشته باشید تا بدن آرام‌تر شود.
• حرکات کششی را متناسب با نوع ورزش و عضلاتی که درگیر می‌شوند انتخاب کنید.
• قبل از کشش‌های ایستا، بدن باید کمی گرم شده باشد تا از آسیب جلوگیری شود.
این اصول ساده، تأثیر حرکات کششی شما را چند برابر می‌کنند.
تحقیقات نشان داده‌اند ورزشکارانی که به طور منظم حرکات کششی انجام می‌دهند، نه تنها کمتر آسیب می‌بینند بلکه عملکرد بهتری هم دارند. کشش باعث می‌شود عضلات با کارایی بیشتری منقبض شوند و قدرت انفجاری افزایش یابد. همچنین، دامنه حرکتی بالاتر به شما اجازه می‌دهد حرکات پیچیده‌تر را راحت‌تر انجام دهید. این مزایا برای همه ورزش‌ها از بدنسازی تا ورزش‌های رزمی کاربرد دارد.
حرکات کششی تنها به بدن محدود نمی‌شوند؛ بلکه اثرات روانی مثبت زیادی هم دارند. انجام کشش‌های آرام در پایان تمرین باعث کاهش استرس و ایجاد حس آرامش می‌شود. تمرکز بر تنفس و کشش ملایم عضلات به آزادسازی هورمون‌های شادی‌آور مانند اندورفین کمک می‌کند. به همین دلیل، بسیاری از مربیان توصیه می‌کنند کشش را به‌عنوان بخشی از روتین مراقبت از سلامت روان هم جدی بگیرید. حتی چند دقیقه کشش در طول روز می‌تواند سطح انرژی و روحیه شما را بهتر کند.
اگر شغلی دارید که بیشتر ساعات روز را پشت میز می‌گذرانید، انجام کشش حتی از ورزشکاران هم ضروری‌تر است. نشستن طولانی باعث گرفتگی گردن، شانه و کمر می‌شود. چند حرکت ساده مانند:
• کشش گردن: خم کردن سر به آرامی به چهار جهت
• باز کردن قفسه سینه: قلاب کردن دست‌ها پشت سر و باز کردن سینه
• کشش کمر در حالت نشسته: خم شدن به جلو و لمس نوک پاها
این حرکات را می‌توان هر چند ساعت یک بار در محیط کار انجام داد تا از درد و خشکی عضلات جلوگیری شود.
بسیاری از افراد یا کشش را به طور کامل حذف می‌کنند یا آن را اشتباه انجام می‌دهند. از جمله خطاهای رایج می‌توان به:
• نگه داشتن کشش دینامیک بیش از حد طولانی قبل از تمرین
• فشار بیش از حد که منجر به درد می‌شود
• انجام کشش ایستا روی عضلات سرد
با اجتناب از این اشتباهات، هم از آسیب جلوگیری می‌کنید و هم بهره‌وری تمرین را بالا می‌برید.
حرکات کششی جزء جدایی‌ناپذیر هر برنامه ورزشی هستند. با اجرای صحیح کشش‌های دینامیک قبل از تمرین و کشش‌های ایستا در پایان،می‌توانید از آسیب‌ها پیشگیری کرده و روند پیشرفت خود را سرعت دهید. کشش علاوه بر بهبود عملکرد بدنی، آرامش روانی و سلامت مفاصل شما را نیز تضمین می‌کند. این کار زمان زیادی نمی‌گیرد اما اثرات بلندمدتی بر سلامتی و کیفیت زندگی شما دارد.اگر می‌خواهید بهترین حرکات کششی و اصول صحیح اجرای آنها را زیر نظر مربیان حرفه‌ای یاد بگیرید، همین امروز به باشگاه امید اصفهان بپیوندید.
آدرس: اصفهان - خیابان جابر انصاری، جنب داروخانه خوارزمی
تلفن تماس: 03134409152
با ما تماس بگیرید و اولین قدم را برای تمرینی ایمن‌تر، مؤثرتر و بدون آسیب بردارید. در باشگاه امید، سلامتی و پیشرفت شما اولویت ماست.
