دسته بندی : بدنسازی
۱۴۰۴/۰۶/۲۹
اگر مدتی است که بدنسازی می‌کنید، احتمالاً با اصطلاح «دراپ ست» برخورد کرده‌اید. این سیستم تمرینی یکی از روش‌های محبوب و پیشرفته در میان ورزشکاران حرفه‌ای و حتی نیمه‌حرفه‌ای است. هدف اصلی آن، ایجاد فشار مضاعف روی عضلات و تحریک آن‌ها به رشد بیشتر است. دراپ ست فراتر از یک تکنیک ساده است؛ نوعی استراتژی برای عبور از بن‌بست‌های تمرینی و وادار کردن فیبرهای عضلانی به فعالیت در شرایط خستگی شدید.
در این مقاله به‌طور کامل به تعریف، نحوه اجرا، مزایا، محدودیت‌ها و بهترین شیوه‌های استفاده از دراپ ست می‌پردازیم.
دراپ ست به زبان ساده یعنی انجام یک حرکت با وزنه مشخص تا جایی که دیگر قادر به تکرار صحیح آن نباشید (رسیدن به ناتوانی عضلانی)، سپس بلافاصله کاهش وزنه و ادامه همان حرکت تا دوباره رسیدن به ناتوانی. این روند معمولاً دو یا سه بار تکرار می‌شود.
برای مثال، تصور کنید حرکت جلو بازو با دمبل را با وزنه ۱۴ کیلوگرمی انجام می‌دهید. وقتی توانتان تمام شد، دمبل را کنار گذاشته و دمبل ۱۰ کیلویی برمی‌دارید و ادامه می‌دهید. پس از خستگی دوباره، دمبل ۷ کیلویی را انتخاب می‌کنید و باز هم حرکت را انجام می‌دهید. در پایان این ست، عضلات شما فشار زیادی را تجربه کرده‌اند که در تمرینات معمولی کمتر پیش می‌آید.
عضلات زمانی رشد می‌کنند که در شرایطی فراتر از توان معمول خود قرار بگیرند. وقتی شما یک ست استاندارد را انجام می‌دهید، تنها بخشی از فیبرهای عضلانی فعال می‌شوند. اما دراپ ست با ادامه تمرین حتی پس از ناتوانی اولیه، باعث می‌شود فیبرهای خسته جای خود را به فیبرهای دیگر بدهند و این‌گونه حجم بیشتری از عضله درگیر شود.
این افزایش زمان تحت فشار (Time Under Tension) یکی از کلیدهای اصلی رشد عضلات است. همچنین سیستم عصبی شما مجبور می‌شود راه‌های جدیدی برای تطبیق با این فشار پیدا کند.
معمول‌ترین نوع دراپ ست است. وزنه را در هر مرحله ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش می‌دهید و بدون استراحت ادامه می‌دهید.
وزنه را مرحله به مرحله کاهش می‌دهید و سپس دوباره افزایش می‌دهید. این روش پیچیده‌تر است و بیشتر برای حرفه‌ای‌ها کاربرد دارد.
به جای کاهش وزنه، زاویه یا نوع حرکت را تغییر می‌دهید تا ادامه کار راحت‌تر شود. مثلاً در پرس سینه دمبل، ابتدا حرکت را روی نیمکت تخت انجام دهید، سپس نیمکت را کمی شیب دهید تا فشار کمتر شود و بتوانید ادامه دهید.
به جای انجام حرکت تا ناتوانی، در هر مرحله تعداد مشخصی تکرار انجام می‌دهید (مثلاً در هر مرحله ۸ تکرار).
وزنه سه بار یا بیشتر کاهش پیدا می‌کند. این نوع معمولاً سخت‌تر است و برای عضلات کوچک مثل جلو بازو یا شانه‌ها پرکاربردتر است.
روز تمرین سینه (نمونه کوتاه)
روز تمرین بازو (نمونه کوتاه)
دراپ ست یکی از قدرتمندترین تکنیک‌های پیشرفته در بدنسازی است که اگر به شکل صحیح و محدود استفاده شود، می‌تواند منجر به رشد عضلانی قابل توجهی شود. این سیستم تمرینی با افزایش زمان تحت فشار، تحریک فیبرهای بیشتر و تنوع بخشیدن به تمرین، ابزاری عالی برای عبور از یکنواختی و توقف رشد است.
با این حال، نباید فراموش کرد که دراپ ست شمشیری دولبه است. استفاده بیش‌ازحد از آن نه‌تنها پیشرفت را سریع‌تر نمی‌کند، بلکه می‌تواند منجر به آسیب، خستگی شدید و حتی افت عملکرد شود. کلید موفقیت در این روش، اعتدال و اجرای هوشمندانه است.
پس اگر به دنبال شکستن مرزهای فعلی و تجربه فشار جدید روی عضلات هستید، دراپ ست می‌تواند همان چیزی باشد که به آن نیاز دارید. فقط یادتان باشد بدن شما نیاز به استراحت و تغذیه کافی دارد تا ثمره واقعی این فشار را ببینید.
