دسته بندی : بدنسازی
۱۴۰۴/۰۷/۲۸
سیستم تمرینی استراحت وقفه یکی از روش‌های پیشرفته در بدنسازی است که هدف اصلی آن افزایش شدت تمرین، رشد عضلات و بهبود قدرت بدنی است. این روش به ویژه برای ورزشکاران حرفه‌ای و افرادی که در تمرینات خود به مرحله‌ی توقف رشد (Plateau) رسیده‌اند، بسیار مؤثر است.
ایده‌ی اصلی این سیستم ساده اما قدرتمند است:
در حین انجام یک حرکت مقاومتی، زمانی که عضله به خستگی کامل می‌رسد، به‌جای پایان دادن به ست، برای مدت کوتاهی (۱۰ تا ۲۰ ثانیه) استراحت می‌کنید و سپس همان حرکت را ادامه می‌دهید. این کار چند مرتبه تکرار می‌شود تا عضله در هر نوبت به حداکثر ظرفیت خود برسد.
به‌این‌ترتیب، شما می‌توانید در مدت زمان کمتر، فشار بیشتری بر عضلات وارد کنید و آن‌ها را مجبور به رشد بیشتر نمایید.
روش استراحت وقفه از اوایل قرن بیستم در تمرینات قدرتی مورد توجه قرار گرفت. اما در دهه‌های ۱۹۸۰ و ۱۹۹۰ میلادی با ظهور بدنسازان بزرگی مانند آرنولد شوارتزنگر و مربیانی چون مایک منتزر این شیوه محبوبیت زیادی پیدا کرد.
هدف از طراحی این سیستم، عبور از محدودیت‌های فیزیولوژیکی بدن و فعال‌سازی کامل فیبرهای عضلانی بود؛ چیزی که در تمرینات سنتی معمولاً اتفاق نمی‌افتد.
اجرای این روش نیازمند دقت و برنامه‌ریزی است. مراحل معمول اجرای یک ست استراحت وقفه به این شکل است:
در این حالت، بدن فرصت بازیابی کوتاهی دارد و دوباره درگیر می‌شود. این روش باعث تحریک فیبرهای تند انقباض می‌شود که مسئول رشد و قدرت عضلانی هستند.
در این نوع تمرین، از ۷۰ تا ۸۰ درصد قدرت بیشینه(1RM) استفاده می‌شود. پس از انجام هر سه تکرار، بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه استراحت کرده و مجدداً سه تکرار دیگر انجام می‌دهید.
این روند تا زمانی ادامه پیدا می‌کند که مجموع تکرارها به ۲۱ برسد. هدف این روش، افزایش حجم و استقامت عضلانی است.
مایک منتزر، یکی از معروف‌ترین مربیان بدنسازی، نسخه‌ای خاص از این سیستم را ارائه داد. در این روش از ۸۵ تا ۹۰ درصد قدرت بیشینه استفاده می‌شود. ورزشکار یک تکرار کامل اجرا می‌کند، سپس ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت کرده و مجدداً تکرار را انجام می‌دهد.
این روند معمولاً تا ۸ تا ۱۰ تکرار ادامه می‌یابد. فشار تمرینی در این سبک بسیار بالا است و برای افزایش قدرت و حجم عضله مناسب است.
اگر هدف اصلی شما افزایش توان و قدرت مطلق باشد، این روش بهترین انتخاب است. در این مدل از ۹۰ تا ۹۵ درصد قدرت بیشینه استفاده می‌شود. دو تا سه تکرار انجام داده، سپس ۳۰ تا ۴۰ ثانیه استراحت می‌کنید و دوباره حرکت را تکرار می‌کنید.
این چرخه تا حدود ۱۰ تکرار ادامه دارد.
این سیستم اجازه می‌دهد تا با حجم کاری بیشتر در زمان کمتر، فشار مؤثرتری بر عضلات وارد شود.
در این روش حتی فیبرهای عضلانی عمیق‌تر و تند انقباض که در تمرینات عادی غیرفعال می‌مانند، وارد عمل می‌شوند.
چون استراحت‌ها کوتاه است، کل زمان تمرین کاهش می‌یابد در حالی که بازده افزایش پیدا می‌کند.
عضلات یاد می‌گیرند فشار و خستگی را تحمل کنند، که این موضوع به‌ویژه برای ورزشکاران رشته‌هایی مثل وزنه‌برداری، بسکتبال، والیبال و تنیس مفید است.
اجرای Rest-Pause باعث می‌شود از یکنواختی برنامه خارج شوید و انگیزه‌ی ذهنی بیشتری برای تمرین پیدا کنید.
فشار زیاد این تمرین منجر به افزایش ترشح تستوسترون و هورمون رشد می‌شود که برای هایپرتروفی (افزایش حجم عضلانی) حیاتی‌اند.
با وجود فواید زیاد، این سیستم برای همه مناسب نیست. برخی معایب آن عبارتند از:
عدم کنترل زمان استراحت: وقفه‌های طولانی‌تر از ۲۰–۳۰ ثانیه باعث کاهش اثر سیستم می‌شود
انتخاب وزنه نامناسب: وزنه‌های خیلی سبک یا سنگین باعث از بین رفتن هدف تمرین می‌شوند
عدم رعایت تکنیک: فرم نادرست حرکات زیر فشار بالا، خطرناک و غیر‌مؤثر است.
تمرین بیش از حد: این سیستم نباید در همه جلسات استفاده شود؛ حداکثر ۱ تا ۲ بار در هفته کافی است.
تغذیه و ریکاوری ضعیف: چون عضلات به‌شدت درگیر می‌شوند، مصرف پروتئین کافی، خواب مناسب و استراحت بین جلسات الزامی است.
سیستم تمرینی استراحت وقفه (Rest-Pause Training) یکی از قوی‌ترین تکنیک‌های افزایش شدت تمرین است که به رشد سریع‌تر، افزایش قدرت و تحریک بیشتر عضلات کمک می‌کند. این روش برای ورزشکاران حرفه‌ای و باتجربه که به دنبال عبور از رکود تمرینی هستند، بسیار مؤثر است.
بااین‌حال، به دلیل فشار بالا، اجرای آن باید تحت نظارت مربیان متخصص باشگاه امید اصفهان انجام شود تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شده و بیشترین بازده حاصل شود.
اگر هدفتان افزایش حجم عضله، تقویت قدرت یا تنوع در برنامه تمرینی است، سیستم استراحت وقفه می‌تواند نقطه‌ی عطفی در مسیر پیشرفت ورزشی شما باشد.
