دسته بندی : مکمل
۱۴۰۴/۰۹/۰۹
مکملها در دنیای ورزش جایگاه مهمی پیدا کردهاند، اما در میان آنها، کراتین یکی از معدود موادی است که سالها تحقیق علمی پشت اثرات آن قرار دارد. بسیاری از ورزشکاران حرفهای و بدنسازان از کراتین برای افزایش قدرت، توان و حجم عضلانی استفاده میکنند. در این مقاله، باشگاه امید یک راهنمای جامع و ساده درباره کراتین ارائه میدهد تا پیش از شروع مصرف، شناخت درستی از فواید، روش مصرف و نکات مهم آن داشته باشید.
کراتین یک ترکیب طبیعی است که در عضلات و مغز وجود دارد و نقش آن کمک به تولید انرژی سریع در فعالیتهای شدید است. بدن ما بخش زیادی از کراتین مورد نیازش را از طریق غذاهای پروتئینی مانند گوشت قرمز و ماهی دریافت میکند، اما برای ورزشکارانی که تمرینات سنگین انجام میدهند، این مقدار کافی نیست. به همین دلیل، مکمل کراتین میتواند سطح ذخیره انرژی عضلات را به شکل قابلتوجهی افزایش دهد.
در سالهای اخیر، کراتین به دلیل ایمنی بالا، قیمت مناسب و اثربخشی ثابتشده، به یکی از پرمصرفترین مکملها در باشگاهها تبدیل شده است.
کراتین تنها یک مکمل افزایش حجم نیست، بلکه مجموعهای از مزایای ورزشی و حتی شناختی را ارائه میدهد. مهمترین فواید آن عبارتاند از:
کراتین ذخایر فسفوکراتین عضلات را بالا میبرد؛ فسفوکراتین مادهای است که به تولید سریع ATP کمک میکند. ATP سوخت اصلی حرکات انفجاری مثل وزنهبرداری، دو سرعت، پرش و تمرینات HIIT است.
به همین دلیل، مصرف کراتین باعث میشود بتوانید تکرارهای بیشتری بزنید و وزنههای سنگینتری را کنترل کنید.
کراتین آب را به درون سلولهای عضلانی جذب میکند و همین موضوع باعث افزایش حجم عضلات میشود. این افزایش حجم ظاهر عضلانیتر و پرتری ایجاد میکند و همچنین زمینه را برای رشد عضلانی بیشتر فراهم میسازد.
مصرف کراتین میتواند به کاهش خستگی عضلانی، ترمیم سریعتر و کاهش آسیبهای ریز عضلانی کمک کند.
این موضوع برای افرادی که تمرینات سنگین پشتسرهم انجام میدهند اهمیت زیادی دارد.
ورزشهایی مانند فوتبال، بسکتبال، والیبال و ورزشهای رزمی نیاز به حرکات انفجاری پشتسرهم دارند. کراتین در این نوع فعالیتها تأثیر فوقالعادهای نشان میدهد و انرژی عضلات را ثابت نگه میدارد.
مطالعات نشان دادهاند که کراتین میتواند تمرکز، حافظه کوتاهمدت و عملکرد شناختی را در شرایطی که مغز تحت فشار است، بهبود دهد. این اثر برای ورزشهای نیازمند تصمیمگیری سریع نیز کمککننده است.
با اینکه انواع مختلفی از کراتین در بازار وجود دارد، اما همه آنها اثربخشی یکسانی ندارند.
برای ۹۰٪ ورزشکاران، همین نوع بهترین انتخاب است.
روش ۱: مصرف همراه با مرحله بارگیری
اگر میخواهید سطح کراتین عضلاتتان در مدت کوتاهی بالا برود، مرحله بارگیری پیشنهاد میشود:
مرحله بارگیری ضروری نیست، اما باعث میشود اثرات کراتین سریعتر ظاهر شوند.
روش ۲: مصرف بدون بارگیری
یک روش سادهتر نیز وجود دارد:
این روش ملایمتر است و برای مبتدیها مناسبتر.
برای بهترین جذب:
نکته مهم:
افرادی که بهآسانی دچار نفخ میشوند بهتر است دوزهای کم اما پیوسته مصرف کنند.
کراتین در دوزهای استاندارد، کاملاً ایمن است. اما مصرف زیاد یا نادرست آن ممکن است مشکلاتی ایجاد کند:
مصرف یکباره مقدار زیاد کراتین ممکن است به اسهال، نفخ یا دلدرد منجر شود.
کراتین آب را به داخل عضلات میکشد؛
پس اگر مصرف آب پایین باشد، بدن دچار کمآبی و گرفتگی عضلات میشود.
کراتین چربی اضافه نمیکند، اما وزن آب عضلات بالا میرود. این موضوع عادی و موقتی است.
در افراد کاملاً سالم معمولاً مشکلی ایجاد نمیکند،
اما اگر بیماری کلیوی دارید حتما باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.
افزایش ذخایر ATP
کراتین سوخت حرکات قدرتی و سریع را تأمین میکند؛ بدون ATP کافی، انجام حرکات سنگین دشوار میشود.
افزایش قدرت در تمرینات مقاومتی
اغلب افراد پس از ۳ تا ۴ هفته مصرف منظم، افزایش محسوسی در قدرت و تعداد تکرارها مشاهده میکنند.
افزایش مقاومت در تمرینات طولانیتر
کراتین خستگی را به تأخیر میاندازد و انرژی عضلات را دیرتر تخلیه میکند.
بهبود عملکرد در ورزشهای تیمی
در ورزشهایی با شتابهای کوتاه مثل فوتبال و بسکتبال، کراتین عملکرد انفجاری را تقویت میکند.
این مکمل بهویژه برای گروههای زیر مفید است:
بدنسازان
کراتین برای ورزشهای کاملاً استقامتی مثل ماراتن اثر محدودتری دارد، اما همچنان در ریکاوری مفید است.
روزانه ۲ تا ۳ لیتر آب مصرف کنید.
کراتین یکی از کاملترین و علمیترین مکملهایی است که میتواند به شما کمک کند:
اگر این مکمل را درست و همراه با برنامه تمرینی منظم مصرف کنید، میتواند یکی از مؤثرترین ابزارهای پیشرفت ورزشیتان باشد.
