دسته بندی : بدنسازی
۱۴۰۵/۰۳/۱۹
یکی از سوالات رایج بین افرادی که به باشگاه میروند این است: هوازی قبل از تمرین بهتر است یا بعد از تمرین؟ بعضی افراد قبل از شروع تمرین با وزنه روی تردمیل میروند و برخی دیگر بعد از پایان تمرین بدنسازی، تمرین هوازی انجام میدهند. اما واقعاً کدام روش بهتر است؟
پاسخ کوتاه این است که زمان انجام تمرین هوازی به هدف ورزشی شما بستگی دارد. اگر هدف شما چربیسوزی، کاهش وزن، عضلهسازی یا افزایش استقامت باشد، زمان مناسب تمرین هوازی میتواند متفاوت باشد. در این مقاله بهصورت علمی بررسی میکنیم که انجام هوازی قبل از تمرین بهتر است یا بعد از آن.
تمرین هوازی یا Cardio به فعالیتهایی گفته میشود که ضربان قلب و تنفس را برای مدت مشخصی افزایش میدهند. در این نوع تمرین، بدن برای تولید انرژی بیشتر از اکسیژن استفاده میکند.
نمونههایی از تمرینات هوازی عبارتاند از:
تمرینات هوازی نقش مهمی در سلامت قلب، افزایش استقامت، کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد ورزشی دارند.
انجام تمرین هوازی قبل از تمرین همیشه اشتباه نیست. در بسیاری از برنامههای ورزشی، انجام هوازی سبک در ابتدای تمرین به عنوان بخشی از گرم کردن بدن توصیه میشود.
۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین هوازی سبک مانند پیادهروی روی تردمیل یا دوچرخه ثابت باعث افزایش دمای بدن و بهبود جریان خون در عضلات میشود. این موضوع بدن را برای تمرینات سنگینتر آماده میکند.
وقتی بدن سرد باشد، احتمال آسیبدیدگی عضلات و مفاصل بیشتر است. انجام مقدار کمی هوازی قبل از تمرین میتواند عضلات را فعال کرده و ریسک آسیب را کاهش دهد.
تمرین هوازی سبک میتواند سیستم قلبی عروقی را فعال کند و بدن را برای فعالیتهای شدیدتر آماده سازد.
اگر تمرین هوازی قبل از بدنسازی بیش از حد طولانی یا شدید باشد، ممکن است تأثیر منفی روی کیفیت تمرین قدرتی داشته باشد.
تمرین با وزنه نیاز به انرژی زیادی دارد. اگر قبل از تمرین، مدت زیادی هوازی انجام دهید، ممکن است هنگام اجرای حرکات قدرتی مانند اسکوات یا پرس سینه زودتر خسته شوید.
انجام هوازی شدید قبل از تمرین میتواند باعث کاهش توان عضلات و افت عملکرد در تمرینات قدرتی شود.
برای افزایش حجم عضلات، باید تمرین مقاومتی با شدت مناسب انجام شود. اگر قبل از تمرین انرژی زیادی صرف هوازی شود، ممکن است شدت تمرین کاهش پیدا کند و روند عضلهسازی کندتر شود.
برای بسیاری از افرادی که هدفشان چربیسوزی یا فرمدهی بدن است، انجام هوازی بعد از تمرین با وزنه انتخاب بهتری محسوب میشود.
وقتی ابتدا تمرین مقاومتی انجام میدهید، میتوانید با انرژی بیشتری تمرین کنید و فشار کافی به عضلات وارد کنید. سپس در پایان تمرین، هوازی انجام دهید.
بعد از تمرین با وزنه، بخشی از ذخایر انرژی عضلات مصرف شده است. در این شرایط بدن میتواند در تمرین هوازی بیشتر از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند.
ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی باعث میشود هم عضلات حفظ شوند و هم چربی بدن کاهش پیدا کند. این موضوع به بهبود فرم بدن کمک میکند.
اگر هدف اصلی شما کاهش وزن و چربیسوزی است، معمولاً توصیه میشود ابتدا تمرین مقاومتی انجام دهید و سپس تمرین هوازی را در پایان جلسه قرار دهید.
برای مثال میتوانید بعد از تمرین بدنسازی، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه هوازی با شدت متوسط انجام دهید. فعالیتهایی مانند پیادهروی سریع روی تردمیل یا دوچرخه ثابت گزینههای مناسبی هستند.
افرادی که هدفشان افزایش حجم عضلات است، بهتر است تمرکز اصلی خود را روی تمرینات قدرتی قرار دهند. در این حالت:
انجام بیش از حد تمرین هوازی ممکن است روند عضلهسازی را کند کند.
مدت زمان تمرین هوازی به هدف و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.
افراد مبتدی بهتر است با زمان کمتر شروع کنند و به مرور مدت یا شدت تمرین را افزایش دهند.
بله. بسیاری از مربیان توصیه میکنند تمرین هوازی و تمرین قدرتی در روزهای جداگانه انجام شود. این کار باعث میشود هر تمرین با انرژی بیشتری انجام شود و کیفیت تمرین افزایش یابد.
برای مثال میتوان یک برنامه تمرینی مانند زیر داشت:
در پاسخ به این سوال که هوازی قبل از تمرین یا بعد از تمرین بهتر است باید گفت که این موضوع به هدف تمرینی شما بستگی دارد.
در نهایت بهترین برنامه تمرینی برنامهای است که متناسب با شرایط بدنی، هدف و سطح آمادگی فرد طراحی شود. اگر میخواهید بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید، بهتر است برنامه تمرینی شما زیر نظر مربیان متخصص تنظیم شود.
در باشگاه امید اصفهان با وجود رشتههایی مانند بدنسازی، فیتنس، TRX، ایروبیک و تمرینات چربیسوزی، میتوانید با راهنمایی مربیان حرفهای بهترین ترکیب تمرین هوازی و قدرتی را برای رسیدن به اهداف ورزشی خود انتخاب کنید.
