دسته بندی : تغذیه ورزشی
۱۴۰۵/۰۵/۰۳
اگر اهل ورزش هستید و به تغذیه خود اهمیت میدهید، حتما میدانید که انتخاب یک صبحانه یا میانوعده مناسب چقدر در عملکرد بدن تاثیر دارد. یکی از گزینههای محبوب بین ورزشکاران، پنکیک پروتئینی است؛ غذایی ساده، خوشمزه و مقوی که هم میتواند انرژی لازم برای تمرین را تامین کند و هم به ریکاوری و عضلهسازی کمک کند. تفاوت اصلی این پنکیک با مدلهای معمولی در میزان پروتئین بیشتر، شکر کمتر و استفاده از مواد غذایی سالمتر است.
در این مقاله از باشگاه امید، میخواهیم به زبان ساده طرز تهیه پنکیک پروتئینی رژیمی را آموزش بدهیم و چند مدل مختلف آن را معرفی کنیم تا بتوانید بر اساس سلیقه و مواد در دسترس، بهترین گزینه را انتخاب کنید.
بعد از تمرین، بدن برای بازسازی عضلات به پروتئین کافی نیاز دارد. از طرفی، برای شروع یک روز پرانرژی یا تامین سوخت قبل از تمرین، باید غذایی مصرف کرد که هم سبک باشد و هم ارزش غذایی خوبی داشته باشد. پنکیک پروتئینی این ویژگیها را با هم دارد.
این غذا معمولا با ترکیب موادی مثل تخممرغ، جو دوسر، موز، ماست یونانی یا پودر پروتئین تهیه میشود. نتیجه آن یک وعده متعادل است که میتواند شما را برای مدت بیشتری سیر نگه دارد و از افت انرژی جلوگیری کند. به همین دلیل، هم برای وعده صبحانه مناسب است و هم برای میانوعده قبل یا بعد از تمرین.
این مدل بیشتر برای افرادی مناسب است که از مکمل پروتئین استفاده میکنند و میخواهند یک وعده سریع و مقوی داشته باشند.
تمام مواد را در یک ظرف با هم مخلوط کنید تا مایهای یکدست به دست بیاید. اگر ترکیب خیلی سفت بود، مقدار کمی شیر اضافه کنید. سپس یک تابه نچسب را روی حرارت ملایم قرار دهید و با مقدار کمی روغن یا اسپری چرب کنید. مایه را به اندازه دلخواه داخل تابه بریزید و هر طرف را حدود ۲ دقیقه بپزید تا طلایی شود.
این مدل برای بعد از تمرین بسیار مناسب است، چون هم پروتئین کافی دارد و هم کربوهیدرات موجود در موز و جو دوسر به بازسازی انرژی کمک میکند.
اگر پودر پروتئین در دسترس ندارید، نگران نباشید. میتوانید یک پنکیک رژیمی سالم و خوشمزه با مواد طبیعی درست کنید.
ابتدا تخممرغها را در یک ظرف بشکنید و با ماست، موز، جو دوسر و ادویهها مخلوط کنید. اگر بخواهید بافت نرمتری داشته باشید، میتوانید از مخلوطکن استفاده کنید. بعد از آماده شدن مایه، آن را داخل تابه نچسب و روی شعله کم بپزید. چون این پنکیک آرد سفید ندارد، باید حرارت را خیلی زیاد نکنید تا مغزپخت شود.
این مدل برای افرادی که رژیم کاهش وزن دارند یا میخواهند پروتئین بیشتری را از منابع غذایی طبیعی دریافت کنند، انتخاب خوبی است.
اگر به طعم شکلات علاقه دارید، این نسخه میتواند هم سالم باشد و هم بسیار خوشمزه. بسیاری از ورزشکاران برای تنوع در رژیم غذایی از این مدل استفاده میکنند تا از یکنواختی خارج شوند.
مواد خشک و تر را جداگانه مخلوط کنید و سپس همه را با هم ترکیب کنید. مایه را در تابه بریزید و با حرارت ملایم بپزید. برای سرو میتوانید از چند برش موز، مقداری کره بادامزمینی یا چند دانه توتفرنگی استفاده کنید. این مدل هم ظاهر جذابی دارد و هم برای وعده قبل یا بعد از تمرین مناسب است.
این غذا فقط برای بدنسازها نیست. هر کسی که به دنبال یک وعده سالم، سریع و سیرکننده باشد میتواند از آن استفاده کند. البته برای ورزشکاران، بهخصوص افرادی که تمرینات قدرتی، فیتنس یا فانکشنال انجام میدهند، یک انتخاب بسیار خوب محسوب میشود. اگر هم هدف شما کاهش وزن باشد، با کنترل مقدار مواد میتوانید یک نسخه رژیمی و کمکالری آماده کنید.
پنکیک پروتئینی یک وعده ساده، خوشطعم و کاربردی است که هم در برنامه غذایی ورزشکاران جای میگیرد و هم برای افراد عادی یک گزینه سالمتر نسبت به شیرینیها و صبحانههای پرشکر محسوب میشود. با چند ماده اولیه در دسترس میتوانید آن را در خانه آماده کنید و از یک غذای مفید و متعادل لذت ببرید.
اگر میخواهید در کنار تغذیه درست، یک برنامه ورزشی اصولی هم داشته باشید، مربیان باشگاه امید اصفهان میتوانند با توجه به هدف شما، بهترین مسیر تمرینی را پیشنهاد دهند؛ از برنامههای چربیسوزی گرفته تا تمرینات فانکشنال، پیلاتس و بدنسازی هدفمند. تغذیه خوب، وقتی با تمرین درست همراه شود، نتیجهای بسیار بهتر به شما میدهد.
