دسته بندی : حرکات اصلاحی
۱۴۰۵/۰۵/۲۸
گردن درد و قوز پشت از مشکلاتی هستند که امروزه بسیاری از افراد به دلیل سبک زندگی کمتحرک، نشستن طولانیمدت، کار با کامپیوتر و استفاده زیاد از تلفن همراه با آن مواجه میشوند. ساعتها نشستن پشت میز یا نگاه کردن مداوم به صفحه موبایل میتواند وضعیت طبیعی سر، گردن و شانهها را تغییر دهد و به مرور باعث ایجاد درد، گرفتگی و ضعف عضلات شود.
خبر خوب این است که در بسیاری از موارد، اصلاح عادتهای روزانه، افزایش فعالیت بدنی و تقویت عضلات مرکزی و عضلات اطراف شانه میتواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند. در این مقاله از باشگاه امید با علتهای گردن درد و قوز پشت، حرکات مناسب برای اصلاح وضعیت بدن و نکاتی که هنگام تمرین باید رعایت کنید آشنا میشوید.
قوز پشت معمولاً به افزایش بیش از حد انحنای قسمت بالایی ستون فقرات گفته میشود. البته شکل ستون فقرات در افراد مختلف متفاوت است و هر نوع خمیدگی بدن به معنی وجود مشکل جدی نیست. گاهی اوقات وضعیت نامناسب بدن هنگام نشستن یا ایستادن باعث میشود شانهها به سمت جلو قرار بگیرند و سر نیز جلوتر از حالت طبیعی قرار بگیرد.
ضعف عضلات پشت و عضلات مرکزی، کوتاهی برخی عضلات قفسه سینه و عادت به نشستن با وضعیت نامناسب میتوانند در ایجاد یا تشدید این حالت نقش داشته باشند.
وضعیت سر و ستون فقرات به یکدیگر مرتبط هستند. زمانی که شانهها به سمت جلو میروند و قسمت بالایی پشت بیش از حد خم میشود، ممکن است سر نیز جلوتر از وضعیت طبیعی قرار بگیرد. این وضعیت میتواند فشار بیشتری روی عضلات گردن ایجاد کند.
به همین دلیل بعضی افراد همزمان با قوز پشت، علائمی مانند گرفتگی گردن، درد بین دو کتف، احساس سنگینی شانهها و خستگی هنگام نشستن طولانی را تجربه میکنند.
در بعضی افراد نیز تغییرات ساختاری ستون فقرات یا مشکلات پزشکی میتوانند باعث تغییر فرم پشت شوند. بنابراین اگر درد شدید، مداوم یا رو به افزایش دارید، بهتر است قبل از شروع تمرینات اصلاحی توسط پزشک یا متخصص مربوطه ارزیابی شوید.
حرکات اصلاحی باید با توجه به شرایط بدنی فرد انتخاب شوند. تمرینات زیر میتوانند برای تقویت عضلات پشت، افزایش تحرک شانهها و بهبود کنترل بدن مفید باشند؛ اما اجرای صحیح حرکت از تعداد تکرار اهمیت بیشتری دارد.
سفتی عضلات سینه میتواند باعث شود شانهها تمایل بیشتری به حرکت به سمت جلو داشته باشند. کشش عضلات سینه یکی از حرکات سادهای است که میتوان در خانه یا محل کار انجام داد.
برای انجام این حرکت میتوانید کنار چارچوب در قرار بگیرید، ساعدها را روی چارچوب قرار دهید و بهآرامی بدن را به سمت جلو ببرید تا کشش ملایمی در قسمت جلوی سینه احساس کنید. حرکت نباید باعث درد تیز یا شدید شود.
این حرکت برای فعال کردن عضلات اطراف کتف مناسب است. در حالت نشسته یا ایستاده، شانهها را پایین نگه دارید و کتفها را بهآرامی به سمت یکدیگر نزدیک کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس رها کنید.
هنگام اجرای حرکت از بالا انداختن شانهها خودداری کنید و تمرکز خود را روی عضلات قسمت بالایی پشت قرار دهید.
حرکات ملایم گردن میتوانند به افزایش دامنه حرکتی کمک کنند. سر را بهآرامی به سمت راست و چپ بچرخانید و سپس در صورت نداشتن درد، حرکات ملایم خم کردن گردن را انجام دهید.
از چرخاندن سریع گردن یا وارد کردن فشار شدید با دست خودداری کنید. اگر حرکت باعث سرگیجه، بیحسی یا درد شدید شد، آن را متوقف کنید.
حرکت گربه و شتر یکی از تمرینات حرکتی مناسب برای افزایش آگاهی بدن و حرکت دادن ستون فقرات در دامنه کنترلشده است. روی چهار دست و پا قرار بگیرید و ستون فقرات را بهآرامی گرد و سپس در جهت مخالف حرکت دهید.
هدف این تمرین حرکت کنترلشده ستون فقرات است و نباید آن را با سرعت زیاد انجام دهید.
برد داگ علاوه بر عضلات مرکزی بدن، عضلات پشت و شانه را نیز درگیر میکند. از حالت چهار دست و پا، یک دست و پای مخالف را بهآرامی بالا ببرید و بدن را در وضعیت پایدار نگه دارید.
این تمرین به بهبود کنترل بدن و تقویت عضلات مرکزی کمک میکند و برای افرادی که مدت زیادی کمتحرک هستند میتواند گزینه مناسبی باشد؛ البته اجرای صحیح آن اهمیت زیادی دارد.
وال انگل یکی از حرکات شناختهشده برای افزایش آگاهی نسبت به وضعیت شانهها و تقویت کنترل حرکتی قسمت بالایی بدن است. پشت خود را تا حد امکان در وضعیت مناسب کنار دیوار قرار دهید و دستها را بهآرامی در مسیر بالا و پایین حرکت دهید.
لازم نیست دستها را با فشار به دیوار بچسبانید. دامنه حرکت را متناسب با انعطافپذیری بدن انتخاب کنید.
تمرینات مقاومتی اصولی میتوانند به تقویت عضلات پشت، شانه و عضلات مرکزی بدن کمک کنند. با این حال، انتخاب تمرین و نحوه اجرای آن اهمیت زیادی دارد. انجام حرکات با وزنه سنگین و تکنیک نامناسب بدون توجه به وضعیت بدن ممکن است فشار غیرضروری ایجاد کند.
بهتر است افرادی که دچار درد گردن یا تغییر محسوس در فرم ستون فقرات هستند، برنامه تمرینی خود را با نظر مربی متخصص و در صورت نیاز پزشک یا فیزیوتراپیست تنظیم کنند.
برای کاهش فشار ناشی از نشستن طولانی، تنها انجام تمرین در باشگاه کافی نیست. وضعیت بدن در طول روز نیز اهمیت زیادی دارد.
پاسخ این سؤال به علت ایجاد قوز و وضعیت ستون فقرات فرد بستگی دارد. اگر مشکل بیشتر به وضعیت بدنی، ضعف عضلات یا عادتهای حرکتی نامناسب مربوط باشد، تمرینات مناسب و اصلاح سبک زندگی میتوانند به بهبود وضعیت بدن کمک کنند.
اما در مواردی که تغییرات ساختاری ستون فقرات وجود داشته باشد، تمرین بهتنهایی ممکن است نتواند شکل ستون فقرات را کاملاً تغییر دهد. بنابراین تشخیص علت مشکل اهمیت زیادی دارد و نباید هر نوع قوز پشت را صرفاً با تمرینات خانگی درمان کرد.
بیشتر دردهای خفیف و ناشی از وضعیت نامناسب بدن ممکن است با استراحت نسبی، اصلاح عادتهای حرکتی و فعالیت مناسب بهتر شوند. اما اگر درد شدید یا مداوم است یا همراه با علائمی مانند بیحسی، ضعف دستها، انتشار درد به دست، سرگیجه، اختلال تعادل یا علائم غیرعادی دیگر است، بهتر است برای ارزیابی دقیقتر به پزشک مراجعه کنید.
همچنین اگر درد پس از آسیب یا ضربه ایجاد شده است، خوددرمانی و انجام حرکات اصلاحی بدون ارزیابی متخصص توصیه نمیشود.
گردن درد و قوز پشت میتوانند تحت تأثیر عواملی مانند کمتحرکی، نشستن طولانیمدت، استفاده نادرست از تلفن همراه و ضعف عضلات پشت و مرکزی بدن ایجاد یا تشدید شوند. اصلاح وضعیت بدن در طول روز و انجام تمرینات مناسب مانند کشش عضلات سینه، جمع کردن کتفها، برد داگ، وال انگل و تمرینات تقویت عضلات مرکزی میتواند به بهبود کنترل و وضعیت بدن کمک کند.
اگر به دنبال تقویت عضلات، بهبود وضعیت بدنی و افزایش آمادگی جسمانی هستید، تمرینات مختلفی مانند حرکات اصلاحی، فیتنس، پیلاتس و TRX میتوانند با توجه به شرایط و هدف شما در برنامه ورزشی قرار بگیرند.
در باشگاه امید میتوانید با کمک مربی، برنامه تمرینی متناسب با سطح آمادگی و هدف خود دریافت کنید و تمرینات را به شکل اصولی و منظم دنبال کنید. به یاد داشته باشید که برای مشکلات مداوم یا شدید گردن و ستون فقرات، ابتدا باید علت مشکل توسط متخصص بررسی شود.
در بسیاری از موارد، فعالیت بدنی مناسب و تقویت عضلات میتواند مفید باشد؛ اما نوع تمرین باید با علت و شدت درد متناسب باشد. در صورت درد شدید یا علائم غیرعادی، ارزیابی پزشکی اهمیت دارد.
یک حرکت واحد برای همه افراد وجود ندارد. حرکاتی مانند جمع کردن کتفها، وال انگل، کشش عضلات سینه و تقویت عضلات مرکزی میتوانند در برنامه اصلاحی بعضی افراد قرار بگیرند.
نگاه کردن طولانیمدت به موبایل در وضعیت نامناسب میتواند فشار بیشتری به گردن و عضلات اطراف آن وارد کند و در برخی افراد باعث درد و گرفتگی شود.
اگر تغییر فرم بدن بیشتر به ضعف عضلات و وضعیت نامناسب بدن مربوط باشد، تمرین و اصلاح عادتهای حرکتی میتواند به بهبود وضعیت کمک کند. در تغییرات ساختاری ستون فقرات، نوع درمان باید توسط متخصص تعیین شود.
